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慢病防治

輕松鍛煉腰背肌

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腰背肌鍛煉有什麽作用?

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,強壯的腰背部肌肉,就象脊柱的強有力的保護傘,有助于維持及增強脊柱的穩定性,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人,加強腰背肌的鍛煉,對于疾病康複就更爲關鍵。

腰背肌鍛煉的好方法!

腰背肌鍛煉的方法有很多種,我們向大家推薦一種最簡便實用的方法,這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人,不需要專門的時間和場地,大家每天都可自我完成,基本沒有其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恒,相信大家一定會擁有健康的脊柱!

鍛煉方法:

鍛煉時可以俯臥床上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鍾左右,然後肌肉放松,重新俯臥于床上,休息3~5秒爲一個周期,再接著鍛煉。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以采用一些替代的方法。比如只擡起頭胸部,下肢就不要擡起來了,這樣會比較容易一些。

還有一種“五點支撐”的方法鍛煉,仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續5秒鍾左右,然後腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒爲一個周期。

注意事項:

1 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;

2 锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;

3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

(北京積水潭醫院特需門診 劉佳佳)

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